Режим питания — вторая составляющая рационального питания. Для здоровых людей рекомендуется 3— 4-разовое питание с промежутками в 4—5 часов. Необходимо тщательно пережевывать пищу, при этом быстрее наступает чувство насыщения, пища хорошо измельчается и пропитывается слюной. Продолжительность еды должна быть не менее 30 минут, а время обеда рекомендуется увеличить до 45—60 минут.
Требования к режиму питания могут изменяться с учетом характера труда (работа в ночное время, посменно и др.), климата, индивидуальных привычек человека. Например, при высокой температуре воздуха снижаются желудочная секреция и аппетит, поэтому в условиях жаркого климата целесообразно наиболее калорийными сделать завтрак и ужин (когда нет изнуряющей жары), а обед составить из более легких блюд и напитков.
У многих людей отмечается «утренний» тип биоритмов (так называемые жаворонки), и они хорошо воспринимают плотный завтрак. У других — сов — утром уровень жизненных функций организма снижен, поэтому для них плотный завтра и, соответственно, ужин должны быть сдвинуты на более позднее время. Много и таких людей, которые по утрам ограничиваются очень легким завтраком — кофе, бутерброд, а затем в 11 — 12 часов плотно едят. В англоязычных странах прием достаточно плотной пищи (салат, второе блюдо, сладкое) в такое время называется ланчем. Такой режим питания и состав пищевого рациона характерен и для стран Западной Европы.
В отечественных руководствах по организации питания рекомендуется несколько вариантов распределения суточной энергетической ценности пищевого рациона для здоровых людей. Например: завтрак — 25—30% калорийности; обед — 35—40%; ужин — 20— 25%; 2-й ужин — 5-10%. Или: завтрак — 25-30%; 2-й завтрак — 20%; обед — 35-40%; ужин — 10-15% калорийности суточного рациона.
Последний прием пищи целесообразен за 1,5—2 часа до сна. К ужину не должны подаваться трудноперевариваемые продукты, вызывающие газообразование и повышающие желудочную секрецию (жареные блюда, жирные с грубой клетчаткой наваристые бульоны). Перед сном полезнее сего употреблять молоко, кефир, соки, хлебобулочные изделия, фрукты.
При 3-разовом питании можно рекомендовать и такой вариант распределения калорийности рациона: завтрак — 30-35%, обед — 40-45%, ужин — 20-25%.
Здоровым людям может подойти свободный режим питания (если это позволяет характер их работы), какой рекомендовал своим пациентам еще Авиценна: «Нельзя есть, пока не появится настоящий голод и не захочется пить». Здесь уместно отметить, что истинный голод и аппетит — не одно и то же. Когда человек голоден, он с удовольствием будет есть любую еду, даже черствый хлеб. Это можно назвать «голодом крови», поскольку он свидетельствует о нехватке энергетических веществ на уровне клеток и тканей, о чем организм и сигнализирует чувством голода. Примерно также рекомендует и народная медицина.
Аппетит же возникает при виде и запахе чего-либо вкусного или когда не занятый трудом индивидуум начинает думать о еде. Аппетит можно назвать «голодом желудка», он означает, что желудок пуст и готов к очередному приему пищи. С высоты современных знаний едва ли стоит так безоглядно соглашаться с Авиценной. «Голода крови» допускать нельзя! Дело в том, что процесс пищеварения — длительный, и пока питательные вещества из пищеварительного тракта попадут в кровь, проходит несколько часов. Поэтому ощущение сытости приходит не сразу, и в результате голодный человек всегда съедает гораздо больше, чем ему действительно надо. Если систематически питаться таким образом, это может привести к ожирению. Вот почему людям, желающим похудеть, диетологи советуют есть почаще, но понемногу. Таким образом, лучше употреблять пищу, не дожидаясь «волчьего» голода, а по привычному распорядку. Но если уж случилось сильно проголодаться, то неплохо перед приемом плотной пищи съесть что-нибудь сладкое — глюкоза быстро всосется и уменьшит аппетит. Обратите внимание на характеристику пищевых продуктов и пищевых веществ!
В лечебном питании (питании людей с различными заболеваниями) могут использоваться и другие режимы, чаще всего 5—6-разовое питание.
В заключение еще раз подчеркнем, что режим питания здорового человека может быть разным, но обязательным является регулярность приемов пищи и соответствие калорийности рациона энергетическим потребностям конкретного человека. Лучший показатель такого соответствия — нормальная масса тела. Поэтому необходимо следить за этим показателем и своевременно корректировать появляющиеся излишки. Самый простой путь для их ликвидации — уменьшение калорийности рациона и увеличение энергозатрат. Фунт (400 граммов) избыточных жировых накоплений оценивается как эквивалент 3500 ккал. Поэтому ежедневное сокращение рациона на 500 ккал или увеличение физической активности, на которое будет израсходовано 500 ккал, за неделю поможет избавиться от этого фунта лишнего веса.