Рассмотрим отдельные нутриенты, чтобы получить представление об их предназначении в питании человека.
Белки — незаменимые питательные вещества, которые обязательно должны поступать с пищей, так как не образуютсяя в организме ни из жиров, пи из углеводов. Это сложные азотистые соединения, отличающиеся аминокислотным составом. Собственно говоря, белки — это то, из чего состоит любой живой организм, будь то микробная клетка или тело человека. Кроме того, белковую природу имеют ферменты, катализирующие протекание всех химических реакций в клетке. Белки в организме человека постоянно обновляются, причем для взрослого организма характерно равновесное состояние азотистого баланса: количество поступающего азота равно количеству выводимого азота.
Азот выводится главным образом с мочой в виде мочевины и аммиака, меньше — с калом, потом, спущенным кожным эпителием. Длительное недопоступление белка с пищей или заболевания с повышенным распадом тканей (например, злокачественные опухоли) приводят к отрицательному азотистому балансу, когда распадаются собственные белки организма, а новые взамен не синтезируются. При этом образуется много азотистых соединений — шлаков, которые необходимо удалять из организма. Таким образом, повышается нагрузка на органы выделения, в первую очередь на почки и печень. Вреден и избыток белка в пище, так как это создает огромную нагрузку на органы пищеварения и выделения, а впрок белки все равно не запасаются.
Для удовлетворения физиологических потребностей человеку в принципе может быть достаточно 40— 50 г белка в сутки. В нашей стране суточная потребность взрослого человека в белке установлена с некоторым запасом и составляет 1 г на 1 кг массы тела. Это значит, что среднестатистический гражданин должен ежедневно получать с пищей не менее 70—80 г белка. При этом следует отметить, что в разных странах приняты разные нормы. Как же увязать эти достаточно абстрактные граммы белка с нашей повседневной пищей? Приведем простой пример: 10 г белка содержится в 40 г сыра, или в 2 яйцах, или в 50 г куриного (говяжьего) мяса, или в 100 г манной крупы, или в 500 г картофеля. Так из самых разнообразных продуктов организм и получает необходимое количество этого важнейшего нутриента. Преимущественно белковой пищей являются блюда из мяса, рыбы, молока, яиц, хотя следует напомнить, что в природе не существует продукта, состоящего только из белка.
Очень важно качество белка, то есть его биологическая ценность. Это свойство определяется аминокислотным составом и удобоваримостью белка. Любой белок построен из аминокислот, как дом — из кирпичиков или слова — из букв. Аминокислот известно всего лишь 20, а белков — бесконечное многообразие. Разве не так из трех десятков букв алфавита составляется бесчисленное множество слов? Некоторые аминокислоты могут образовываться уже в организме из других аминокислот, но есть и такие, которые непременно должны поступать с пищей, так как эндогенно (внутри организма) не синтезируются. Их называют незаменимыми. Таких аминокислот восемь: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Для лучшего усвоения белка необходим определенный баланс между аминокислотами. К сожалению, очень многие природные продукты питания содержат их далеко не в идеальном для человека соотношении.
Так, недостаток аминокислоты лизина — причина пониженной ценности белков хлеба и большинства круп. Лизин, триптофан и серосодержащие незаменимые аминокислоты — главные определяющие усвояемости белков: именно их недостаток в продукте приводит к неполному усвоению белка организмом человека.
Ценность аминокислот белков зерна сои составляет по сравнению с гипотетическим «образцовым» белком 74%, кукурузы — 49%, риса — 67%, зерна хлебных злаков — 53%, говядины — 80%, творога — 72%, рыбы — 83%, зато цельных яиц и женского молока — 100%. Это не считая того, что содержание белка в продукте (даже самом «белковом») не так уж велико: в говядине не более 17%, в твороге — 16%, в рыбе — 17%, в соевой муке — 42%, в сухом горохе — 24%, в молоке — 3,5%. Кроме того, надо учесть, что многие растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочку из клетчатки. Это касается бобовых, грибов, орехов, цельного зерна, которые в количественном отношении достаточно богаты белками, но удобоваримость их, увы, невысока.
Для облегчения переваривания этих продуктов необходима хорошая термическая обработка пищи, измельчение, протирание.
Для оптимального питания человека в его рационе должны содержаться как растительные белки, так и животные, причем на долю последних должно приходиться примерно 55%. Предвидя естественно возникающий в связи с этим вопрос о вегетарианстве, заметим, что климат нашей республики и дары ее природы не способствуют выполнению требований полноценного питания при условии использования только растительной пищи. Ведь вегетарианцам круглый год нужны свежие овощи, фрукты, всевозможные орехи и крупы, различные растительные масла, мед и прочие продукты, причем в больших количествах, достаточных для покрытия энергетических затрат.
Кроме того, в условиях нашего климата организм человека нуждается в гораздо большем количестве энергии, чем в Африке или Индии, где вегетарианство более оправдано со всех позиций.