Углеводы — основная часть нашего рациона. Выделяют моно-, ди- и полисахариды. Моносахариды, или простые сахара, представлены прежде всего глюкозой, фруктозой и галактозой. Из дисахаридов главными в питании человека являются сахароза, мальтоза, лактоза. Из полисахаридов самые важные для человека — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.
Средняя суточная потребность в углеводах составляет 340—400 г, из них 50—60 г должны приходиться на долю моно- и дисахаридов, которые в основном являются поставщиками калорий, то есть энергии, причем поставщиками быстроусвояемыми. Полисахариды необходимы для нормального обмена белков, жиров, участвуют в образовании ряда гормонов, ферментов и выполняют другие функции. Содержаться углеводы в продуктах питания главным образом в растительного происхождения. До 80% всех поступающих углеводов составляет крахмал. Он медленно переваривается, постепенно расщепляясь до глюкозы, и выполняет, таким образом, роль поставщика энергии. Усвояемость углеводов очень высока у хлеба и круп (94—98%), сахара (99%), молочных продуктов (98%), картофеля (95%), овощей (85%).
Правильная кулинарная обработка (измельчение, термическая обработка и т.д.) повышает усвояемость углеводов.
В питании человека очень важна группа н е у с в о я е м ы х углеводов, получивших название пищевые волокона(ПВ). Из них состоят оболочки растительных клеток и скрепления между ними. Казалось бы, зачем они нужны, если они неусвояемые?
Господствовавшая в нутрициологии до середины 70-х годов теория сбалансированного питания рассматривала ПВ как балласт, от которого нужно избавляться. Это привело к пропагандировапию и широкому внедрению в питание людей рафинированных продуктов, активно велись поиски «идеальной» пищи, лишенной балластных веществ (по типу рационов для космонавтов). Результаты оказались неутешительными: цивилизованные страны захлестнула волна патологий, связанных с нарушением обмена веществ (ожирение, ишемическая болезнь сердца, рак кишечника и т.д.). Сейчас, благодаря открытиям физиологов, установлено огромное значение ПВ для нормального пищеварения и метаболизма веществ в организме человека.
Прежде всего ПВ усиливают выделение желчи и стимулируют перистальтику кишечника. Поэтому достаточное количество ПВ в пище (25—30 г в сутки) является профилактикой желчнокаменной болезни И запоров, а значит, — дивертикулеза и рака толстого кишечника, а также многих других неприятных последствий, связанных с дисфункцией кишечника и желчного пузыря.
Поэтому достаточное количество ПВ в пище (25—30 г в сутки) является профилактикой желчнокаменной болезни И запоров, а значит, — дивертикулеза и рака толстого кишечника, а также многих других неприятных последствий, связанных с дисфункцией кишечника и желчного пузыря.
ПВ влияют на состав и жизнедеятельность микрофлоры кишечника, препятствуют развитию дисбактериоза, обеспечивая тем самым нормальную работу иммунной системы человека, поступление витаминов группы В и исполнение других очень важных функций этого биоценоза.
Кроме этого, ПВ уменьшают всасывание глюкозы, холестерина, излишков белка и жира. Таким образом, эти «балластные» вещества в немалой степени способствуют защите человека от ожирения, атеросклероза, благоприятно влияют на углеводный обмен, адсорбируют многие токсические вещества (в том числе радионуклиды), поступающие с пищей, а также желчные кислоты и ряд ненужных метаболитов, выводя их из организма с фекалиями.
Еще одно полезное свойство ПВ — их способность вызывать чувство насыщения, препятствуя тем самым перееданию.
ПВ — неоднородная группа веществ, включающая целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, камеди и слизи, гуары, пектины, лигнин. Последний, строго говоря, не является углеводом, так как это полимер ароматических спиртов, а к ПВ он отнесен в силу своих адсорбирующих свойств. Особую ценность имеют пектины — коллоидальные полисахариды, приобретающие в определенных условиях желеобразную консистенцию и обладающие прекрасными адсорбирующими свойствами.
Целлюлоза частично утилизируется организмом человека с помощью кишечной микрофлоры, которая разлагает ее до усвояемых моносахаров, обеспечивая таким образом до 5% поступающей с пищей энергии и, увы, повышенное газообразование в кишечнике. Целлюлоза придает пище объемность, стимулируя перистальтику кишечника. Кроме того, она способствует снижению в крови не только уровня холестерина, но и глюкозы, что очень важно для больных сахарным диабетом.
Поставщик ПВ — растительная пища. Больше всего их в пшеничных отрубях (до 40%), горохе и бобовых, пшене, ржаном хлебе из муки грубого помола, яблоках, моркови, свекле, малине, землянике (табл. 2). Последние наиболее богаты именно пектинами, поэтому часто используются кондитерами для приготовления различных желе, мармеладов, джемов. Своеобразной формой ПВ является желатин — вещество животного происхождения, практически неусвояемое, но играющее в питании ту же роль, что и раститльные ПВ. Вот почему у жителей Крайнего Ceвера, питающихся в основном животной пищей (мясом и рыбой), редко встречаются болезни цивилизации (атеросклероз, желчнокаменная болезнь, запоры и др.), ведь в их организм поступает много желатина и полиненасыщенных жирных кислот, которыми очень богат рыбий жир.
Избыток ПВ так же нежелателен, как и недостаток, так как может затруднять переваривание пищи, нарушать всасывание кальция, железа, магния, жирорастворимых витаминов, вызывать дискомфорт в животе — усиленное газообразование, боли, поносы — как результат активизации деятельности кишечной микрофлоры.
В условиях Беларуси, где большинство населения употребляет недостаточное количество овощей и фруктов, в профилактических целях необходимо съедать ежедневно 2 больших яблока, или 2 моркови, или 2— 3 чайные ложки отрубей. Натуральные отруби употребляют как в чистом виде (желательно на некоторое время запарить их в небольшом количестве кипятка), так и добавленными в готовые блюда (суп, кашу и т.п.) или полуфабрикаты (тесто, фарш). В лечебных целях, например при запорах, доза отрубей постепенно может быть увеличена до 2—3 столовых ложек в день. В последнее время в продаже появились готовые к употреблению отруби в виде «воздушных подушечек» с добавками яблочного пектина, морской капусты, моркови, травы расторопши (очень полезной для печени) и др. Они не только полезны, но и вкусны. Напомним лишь, что во избежание слабительного эффекта не следует ими злоупотреблять.
Отрубями обогащают Некоторые сорта хлеба («Отрубной», «Здоровье» и др.), ими богаты зерновые хлебцы.