Курящему важно определить, в какие моменты возникает непреодолимое желание закурить, и при этом воздержаться от сигареты; попробовать не курить целый день или резко сократить число выкуриваемых сигарет. Если это удалось, то можно смело сказать себе: «Я в состоянии бросить курить!».
НЕ НУЖНО принимать быстрое непродуманное решение. К отказу следует готовиться. Лучше всего наметить конкретную дату (недели через 2-3) и все это время «морально» готовиться, а также немного тренироваться. На этом этапе можно посоветовать:
• не докуривать сигарету до конца, оставлять последнюю треть, ведь самые вредные компоненты табачного дыма находятся именно в ней;
• не затягиваться сигаретой;
• стараться ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на 1-2;
• не курить на пустой желудок;
• никогда не курить «за компанию»;
• желание курить приходит волнообразно, поэтому постараться пережить такой «приступ» без сигареты;
• табакокурение — это привычка, поэтому надо исключить другие привычки и связанные с ней стереотипы (отказаться от действий, которые раньше сопровождались курением);
• завести новые, «бездымные» привычки.
Первые дни без сигареты — самые трудные. Надо как можно быстрее освободить организм от никотина и других вредных компонентов табачного дыма. Вот несколько рекомендаций, чтобы этот этап протекал легче:
• пить побольше жидкости: воды, соков, некрепкого чая с лимоном (лимон содержит витамин С, который особенно нужен тем, кто бросает курить), есть больше свежих овощей и кисломолочных продуктов;
• отказаться от крепких чая и кофе, острых и пряных блюд — они обостряют тягу к сигарете;
• ежедневно съедать ложку меда — он помогает печени очистить организм от вредных веществ;
• поддерживать высокий уровень физической активности — физкультура не только отвлекает от курения, но и очищает дыхание;
• ежедневно принимать душ.
Значительно легче бросить курить, находясь на отдыхе, обязательно сменив при этом привычную (рабочую, домашнюю) обстановку, а отказавшись от курения, никогда и ни при каких обстоятельствах, — находясь в дружеской компании, после нервного трудового дня, при любых отрицательных эмоциях, — нельзя прикасаться к сигарете. Одна единственная сигарета, даже одна затяжка, навсегда перечеркнет затраченную энергию.
Отказ от курения — достаточно длительный процесс, который требует усилий. Постарайтесь избегать ситуаций, провоцирующих курение: найдите партнера по отказу от этой привычки; не делайте отказ самоцелью (мысли не должны вращаться все время вокруг курения, а быть направлены на иные цели -добиться здоровья, мысли, красоты, умения управлять собой, своим настроением и поведением самостоятельно, без помощи сигарет).
Аутогенная тренировка — один из самых действенных способов удержаться от табакокурения и понизить уровень своей тревожности. Элемент аутогенной тренировки — самовнушение, эффективность которого зависит от правильности подбора мысленных формул. Продумайте краткую индивидуальную формулу самовнушения, которая должна вызвать яркий образ. Например, «курение мне противно», «легко дышать, когда не куришь», «у меня железная воля», «меня уже не тянет к сигарете, заметно улучшился цвет лица, пропал неприятных запах от кожи, от волос, от дыхания».
Подобные фразы нужно произносить перед сном, после пробуждения, а также несколько раз в день, особенно в ситуациях, когда хочется курить.
Если вы твердо решили покончить с пагубной привычкой и начать новую полноценную жизнь, то воспользуйтесь некоторыми советами:
• Определите конкретную дату прекращения курения (идеально — в пределах ближайших двух недель).
• Предусмотрите трудности, которые могут возникнуть в ходе планируемой попытки, особенно в течение первых критических недель. Это включает симптомы отмены никотина.
• Устраните табачные изделия, а также разнообразные предметы, используемые в процессе курения или напоминающие о нем, из окружающей среды.
• Избегайте курения в тех местах, где вы проводите больше всего времени (дома, на работе, в автомобиле).
• Старайтесь ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет. Каждый последующий день выкуривайте на одну сигарету меньше, чем в предыдущий.
• Подумайте, взяв в руки сигарету: «Стоит ли курить?».
• Никогда не курите за компанию.
• Заменяйте сигарету дыхательными упражнениями, стаканам воды, сока, мятными таблетками и т.д. Всякий раз при появлении желания закурить, старайтесь меньше смотреть на сигареты и не оставлять времени на курение.
• Табакокурение — это привычка, поэтому надо исключить другие привычки, связанные с ней во времени и пространстве, привычные стереотипы (отказаться от действий, которые раньше сопровождались курением).
• Избегайте стрессовых и других ситуаций, провоцирующих курение.
• Применяйте аутогенную тренировку (самовнушение).
• Активно занимайтесь физкультурой (ходьба, бег, прыжки, отжимания, катание на лыжах, велосипеде, бассейн, волейбол, футбол и т.д.).
• Проводите все свободное время в спортзале, на даче или в хлопотах по дому.
• Найдите себе какое-нибудь увлечение, хобби.
Каждая минута без табака — это ваша победа!
М.В.Валюк, заведующий отделением профилактики УЗ «27-я городская поликлиника» г.Минска Л.Э.Кацер, валеолог УЗ «27-я городская поликлиника» г. Минска
Мир медицины