Если вы читаете это, опустившись в кресло (или все еще лежа в кровати), чувствуя себя истощенным, несмотря на то, что проспали более девяти часов, и размышляете, является ли спячка жизнеспособным выбором, — вы явно с трудом переживаете зиму.
В зависимости от того, когда вы начали чувствовать упадок сил, вы можете задаваться вопросом: может ли это быть сезонное аффективное расстройство (САР)?
Согласно данным Национального института психического здоровья, САР является подтипом большого депрессивного расстройства, от которого страдают миллионы американцев. Женщинам этот диагноз ставят чаще, чем мужчинам, и САР наиболее распространено среди людей в возрасте 20–30 лет, хотя может проявиться в любом возрасте.
Когда вы чувствуете груз более коротких и темных дней, легко убедить себя, что вы можете «протянуть до весны», но более разумная стратегия — следить за уникальными симптомами САР и научиться с ними справляться, потому что единственный светлый момент этого мрачного состояния заключается в том, что оно поддается лечению.
Ресурс Alma исследует симптомы, причины и стратегии борьбы с САР.
Признаки сезонного аффективного расстройства (САР)
Одна из причин, по которой САР трудно распознать, заключается в том, что его симптомы совпадают с симптомами большой депрессии. И САР, и депрессия связаны с:
-
Постоянной печалью
-
Потерей интереса к деятельности
-
Трудностями с концентрацией внимания
-
Чувством безнадежности
Тем не менее, у САР есть некоторые особенно ярко выраженные черты. Если у вас САР, вы с большей вероятностью будете испытывать:
-
Сильную тягу к углеводам
-
Чрезмерную сонливость (гиперсомнию)
-
Увеличение веса
-
Вялость
-
Социальную изоляцию
Именно сезонная картина в сочетании с этими специфическими «похожими на спячку» особенностями, перечисленными выше, отличает САР от других форм депрессии.
Что вызывает САР?
Недостаток солнечного света
Исследования показывают, что солнечный свет напрямую влияет на то, сколько серотонина вырабатывает ваш мозг, поэтому, когда световой день уменьшается, внутренние системы вашего организма выходят из строя.
Гипоталамус, который контролирует ваши циркадные ритмы, нарушается из-за недостатка солнечного света. Это приводит к перепроизводству мелатонина, из-за чего вы чувствуете, что можете проспать что угодно, а также к снижению уровня серотонина — химического вещества, которое помогает регулировать настроение.
Меньшая активность
Если у вас действительно САР, вы, вероятно, недополучаете физических упражнений и реже выходите на улицу. Когда в 16:30 уже темно, а на улице мороз, эти вещи становятся не просто трудновыполнимыми; они могут стать невозможными.
Исследователи начинают понимать, что отказ от любимых занятий может быть ключевым фактором, способствующим развитию САР, а не просто его симптомом.
Это важно, потому что указывает на решения. Когнитивно-поведенческая терапия при САР специально фокусируется на том, чтобы помочь вам найти новые занятия, которые приносят удовольствие и цель в темные месяцы.
Праздники
От Дня благодарения до Дня святого Валентина вы можете сталкиваться с общественными ожиданиями, семейной динамикой и культурным давлением, требующим быть «веселым и сияющим», когда вы чувствуете себя совсем иначе. Неудивительно, что не все чувствуют себя радостно во время праздников.
Если ваша семья далека — географически или эмоционально — или если вы сталкиваетесь с неприятием в семье, возможно, из-за своей идентичности, праздничный сезон может усилить все то, что САР уже заставляет вас чувствовать: одиночество, ощущение себя наблюдателем со стороны, горе.
Говоря о горе: если вы потеряли кого-то важного, зимние праздники могут превратить эту потерю в повторяющуюся рану, и хотя горе и САР могут возникать одновременно и усиливать друг друга, важно понимать, что клинически это различные состояния.
Диагностические критерии САР отмечают, что если ваша зимняя депрессия в первую очередь связана с годовщиной потери кого-то в это время года, то это скорее горе, чем САР; хотя оба состояния, безусловно, могут сосуществовать и усиливать друг друга.
Помогает ли светотерапия при САР?
Многочисленные исследования проанализировали, какие методы лечения наиболее эффективны при САР, и исследования подтверждают, что терапия ярким светом является эффективным средством первой линии.
По сути, терапия ярким светом имитирует недостающий солнечный свет и помогает мозгу производить правильный баланс химических веществ, регулирующих настроение и сон, облегчая симптомы САР у многих постоянных пользователей.
Недавние исследования проливают свет на тот факт, что эффективность яркой светотерапии выходит за рамки САР, что делает ее ценным вариантом для лечения несезонных депрессивных симптомов.
Семь способов справиться с САР
Вот семь стратегий, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше:
-
Начните со светотерапии: Используйте световую панель с интенсивностью 10000 люкс в течение 30 минут ежедневно, до 10 часов утра, располагая ее на расстоянии около 30 см от себя. На следующий год установите напоминание о начале светотерапии ранней осенью, до появления симптомов.
-
Двигайтесь: Физические упражнения и времяпрепровождение на свежем воздухе в светлое время суток, по-видимому, полезны. Бесплатные онлайн-тренировки или утренние прогулки помогут вам начать.
-
Ешьте с умом: Сосредоточьтесь на белках и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые повышают уровень серотонина.
-
Проверьте витамин D: Сдайте анализ на уровень витамина D и, при его дефиците, принимайте добавки в дозировке, рекомендованной врачом.
-
Оставайтесь на связи: Поддерживайте социальные контакты, даже когда вам хочется все отменить.
-
Рассмотрите терапию: Когнитивно-поведенческая терапия может помочь определить значимые виды деятельности и разработать стратегии преодоления.
-
Используйте лекарства при необходимости: Антидепрессанты, особенно бупропион (Веллбутрин) и СИОЗС, могут быть эффективны, когда других мер недостаточно.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Чтобы поставили официальный диагноз САР, симптомы должны совпадать с осенне-зимним периодом в течение как минимум двух лет подряд, с полной ремиссией в другие сезоны.
Но вот что важнее диагностических критериев: если вы испытываете трудности, вы заслуживаете поддержки сейчас, а не после того, как вы вытерпите еще один год, чтобы «заслужить» диагноз.
Если симптомы, похожие на САР, сохраняются более двух недель или нарушают вашу повседневную жизнь, важно поговорить с вашим лечащим врачом или терапевтом.
Источник: Newsweek
Дата публикации оригинала: 10 февраля 2026 г.