Является ли сон недостающим звеном в психическом здоровье?
Что появилось раньше — депрессия или бессонница? И почему некоторые люди с депрессией спят слишком мало, а другие — слишком много? Исследования показывают, что сон и психическое здоровье связаны сложными двусторонними отношениями, но как нам улучшить свои привычки сна? И помогают ли такие добавки, как мелатонин?
Ниже представлена полная стенограмма эпизода подкаста MNT In Conversation под названием: «Является ли сон недостающим звеном в психическом здоровье?»
Вспомните последний раз, когда вы не могли хорошо выспаться. На следующий день вам, вероятно, казалось, что всё дается труднее. Настроение было хуже, терпение тоньше, а мысли — менее ясными.
Это было не просто в вашей голове. Сон влияет на то, как мы чувствуем, думаем и функционируем, и он гораздо более тесно связан с нашим психическим здоровьем, чем принято думать.
Эти отношения работают в обе стороны. Исследования связывают плохой сон с депрессией и тревогой, однако для некоторых людей проблемы со сном могут быть первым признаком того, что психическое здоровье ухудшается.
В этом выпуске мы разбираем, что происходит в мозге, лишенном сна, почему эмоции становятся труднее контролировать, когда мы устали, и почему некоторые люди с депрессией спят слишком много, в то время как другие вообще не могут спать. Мы также обсудим, когда количество сна важнее, чем время отхода ко сну, что на самом деле означает прерывистый сон и какие практические шаги действительно могут улучшить наш сон.
К нам сегодня присоединилась доктор Лорен Уотерман, чтобы обсудить эти и другие вопросы. Доктор Уотерман — психиатр-консультант в Фонде Национальной службы здравоохранения Северного Лондона, специализирующийся на бессоннице.
Вы можете прослушать этот эпизод полностью ниже или на вашей любимой стриминговой платформе.
Мария Кохут: Добро пожаловать, доктор Уотерман. Спасибо, что присоединились к нам в этом выпуске. Если вы не против, я сразу перейду к сути дела. Возможно, мы могли бы начать с того, что на самом деле происходит в человеческом мозге, когда мы лишены сна? Не могли бы вы объяснить, что происходит в организме после ночи плохого сна?
Доктор Лорен Уотерман: Прежде всего, я думаю, очень важно четко различать, что мы подразумеваем под бессонницей, а что под депривацией сна, потому что довольно часто эти понятия путают, например, в СМИ и даже иногда в научных статьях. Это приводит к большой путанице и к выводам об одном явлении, которые могут быть к нему не относиться.
Депривация сна — это то, что происходит, когда ваш мозг готов ко сну. Ваш мозг хочет спать, он собирается заснуть, но что-то извне мешает вам спать. Например, вы молодой родитель, и у вас есть кричащий ребенок, который просыпается всю ночь, или вас пытают, и одна из форм пыток — это лишать сна и не давать человеку уснуть, издавая громкий звук, когда он вот-вот заснет. Иногда это может быть связано с очень, очень плохими соседями, которые могут влиять на сон, или с жизнью в очень шумной городской среде.
А есть бессонница, и бессонница — это когда у вас есть адекватная возможность поспать, но что-то внутри вашего мозга мешает вам спать. Так что это две совершенно разные вещи. И то, что происходит в мозге, довольно сильно различается, когда что-то изнутри вашего собственного мозга мешает вам спать, и когда что-то извне мешает вам спать.
Депривация сна, когда что-то извне мешает вам спать, вредна для здоровья человека. Это может вызвать сердечные приступы, преждевременную смерть и тому подобное, особенно если это продолжается долгое время или очень сильное. Я не хочу пугать людей тем, что одна плохая ночь с кричащим ребенком вызовет такие последствия, но мы говорим о самых крайних случаях.
При бессоннице на самом деле происходит то, что есть проблема внутри мозга, в сознании человека, которая влияет на его способность естественным образом засыпать. И это обычно происходит постепенно в течение некоторого времени. И что происходит, так это то, что мозг на самом деле адаптируется. Таким образом, у человека, который спит четыре часа в сутки из-за хронической бессонницы, на самом деле не будет таких же долгосрочных неблагоприятных эффектов, как у человека, который долгое время страдает от депривации сна, потому что мозг адаптировался спать меньше и консолидировать этот сон, этот качественный сон, в более короткий промежуток времени. Поэтому я думаю, что это первое, что действительно важно определить.
Ясемин Никола Сакай: Что значит, когда мы просыпаемся ночью в определенное время, скажем, всё время, или у нас постоянно нарушен сон? Означает ли это, что наш сон некачественный?
Доктор Лорен Уотерман: Это очень интересно, и большинство людей, включая экспертов вне области сна, знают это, но даже эксперты в области психического здоровья, психиатрии и медицины бывают весьма удивлены, когда я им это рассказываю. На самом деле мы просыпаемся примерно 10–15 раз в час, все мы. Это эволюционная вещь. Это потому, что наш мозг очень мало изменился за последние несколько тысяч, десятков тысяч лет. Наш мозг все еще адаптирован к тому, что мы спим в пещерах и должны быть начеку; он не адаптирован к жизни в местах с запертыми дверями. Поэтому мы просыпались много раз, проверяли окрестности, убеждались, что мы в безопасности, а затем снова засыпали. То же самое происходит и сейчас. Много раз в час вы будете просыпаться, очень быстро проверять свое окружение, а затем сразу же снова засыпать. Это одна из причин, по которой мы никогда не падаем с кровати, потому что вы постоянно просыпаетесь, осознавая, где край кровати, и слегка корректируете свое положение.
Во время сна мы проходим через эти циклы сна. Мы переходим от очень легкого сна ко сну вглубь. Мы называем это третьей или четвертой стадией сна. А затем мы снова возвращаемся к легкому сну. Обычно это занимает около полутора часов. Затем мы входим в фазу быстрого сна (REM), которая является самой легкой стадией сна, когда мы видим сны. А затем мы снова опускаемся вниз. Во второй раз мы не опускаемся в глубокий сон так надолго. Таким образом, самый глубокий сон у вас приходится на первые полтора часа ночи.
Во вторые полтора часа ночи вы получаете немного глубокого сна, и обычно после этого глубокого сна больше нет. Таким образом, вы просто циркулируете между самым легким сном и второй стадией, которая все еще довольно легкая, и фазой быстрого сна. Вот почему вы больше всего видите сны во второй половине ночи, а самый глубокий сон у вас в первые три часа. Это одна из причин, по которой люди с бессонницей не испытывают сильной сонливости — их мозг адаптировался конденсировать этот качественный сон в первый период ночи. Так что на самом деле они могут спать гораздо меньше, чем вы или я.
Возможно, они могут спать даже три или пять часов. И вы можете подумать: «Боже, как ты функционируешь? Я бы с таким количеством сна с ног свалился». Это потому, что их мозг адаптировался. Мы возвращаемся к этому пробуждению много раз в час. Каждый раз в цикле, когда вы поднимаетесь до самого легкого сна, что особенно часто происходит во второй половине ночи, вы фактически входите в легкий сон, затем просыпаетесь, снова входите в легкий сон, просыпаетесь, просыпаетесь, просыпаетесь. Почему вы этого не помните? Это можно объяснить на примере уверенного водителя и тревожного.
Если вы уверенный водитель и я спрошу вас: «Как вы сюда сегодня добрались?» Вы скажете: «Ну, я сел в машину, выехал из дома, проехал по трассе и приехал сюда». А если вы спросите тревожного водителя: «Как вы сегодня добрались на машине?» Он скажет: «Ну, я вышел из дома, потом чуть ли не передо мной переходил дорогу, потом был знак «стоп», я остановился, потом загорелся зеленый, и я поехал». Он запомнил бы все эти моменты поездки, потому что сосредоточен на них.
Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь все эти много раз в час, но не помните этого, потому что сразу же засыпаете снова, так как вы расслаблены. Если у вас хроническая бессонница, ваш разум настроился так, что вы начинаете сильно беспокоиться о своем сне. Что происходит: вы просыпаетесь, как и все остальные, а затем думаете: «Нет, я проснулся. Я больше никогда не засну. Всё, на сегодня я всё испортил. Как я пойду завтра на эту встречу? Меня, наверное, уволят, я потеряю работу, жена или муж меня бросят». И, конечно, если вы начинаете так думать, вы никогда больше не заснете. Так что проблема не в самом пробуждении, проблема в том, чтобы не оставаться бодрствующим. И я думаю, что это на самом деле очень полезно для людей, потому что если вы знаете, что пробуждение — это не проблема, вы можете меньше беспокоиться о том факте, что проснулись.
Ясемин Никола Сакай: Хорошо, это интересный способ переосмыслить вещи, на самом деле, потому что, когда у меня был месяц бессонницы, это было ужасно, и я думаю, мне удавалось спать максимум полтора часа за ночь. И я всегда так беспокоилась о том, что проснусь и не смогу заснуть, так что это просто активизировало мой мозг. И потом внезапно я понимаю: «Да, солнце уже встало» в шесть, семь утра, я больше не могу. Но это на самом деле успокаивает меня, я думаю: «Окей, если это случится, может быть, просто расслабиться и позволить этому быть, потому что более ранние части моего сна более важны», что очень приятно слышать, честно говоря.
Доктор Лорен Уотерман: Абсолютно верно. И именно поэтому первая сессия когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И) — это образовательная часть, потому что на самом деле, когда вы понимаете, что происходит, вы можете изменить то, как вы думаете о сне, и изменить те вещи, которые вы делаете и которые могут ухудшать или продлевать эту бессонницу.
Мария Кохут: Я просто хотела вернуться к тому, что вы упомянули ранее. Мы говорили о том, что люди с бессонницей не чувствуют такой сильной усталости. Потом вы сказали, что на самом деле это не усталость, а сонливость. Вопрос в следующем: если у нас бессонница, чувствуем ли мы на самом деле усталость, потому что думаем, что должны ее чувствовать, потому что постоянно подпитываем в себе эту мысль, что мы недостаточно выспались? В то время как это не совсем так, мы просто говорим себе, что недостаточно выспались.
Доктор Лорен Уотерман: Да, абсолютно. Поэтому очень важно различать, что мы подразумеваем под усталостью и что под сонливостью. Усталость обычно используется как слово, означающее утомление, низкий уровень энергии. У вас нет мотивации или энергии что-либо делать. Сонливость — это когда вы чувствуете, что вот-вот отключитесь. У вас тяжелеют веки. Вы чувствуете, что вот-вот заснете. Возможно, вы даже клюете носом.
Существует шкала сонливости Эпворта — это шкала, используемая врачами для оценки уровня сонливости человека. И по сути, она спрашивает: какова вероятность того, что вы заснете в кинотеатре? Какова вероятность того, что вы заснете в машине, когда кто-то ведет? Какова вероятность того, что вы заснете в машине, если вы за рулем? Таким образом, человек с бессонницей чувствует усталость, он чувствует утомление, у него низкая энергия. Но он не чувствует сонливости.
И просто для ясности: я говорю о людях с хронической бессонницей, которая длится более трех месяцев, когда мозг адаптировался. Так что проблема для них в том, что, хотя они устали, они не сонливы. И именно поэтому они изо всех сил пытаются заснуть. Это одна из причин, по которой они не могут заснуть. Люди с хронической бессонницей не дремлют в течение дня, но они чувствуют, что им нужно спать, но они просто не чувствуют сонливости. И в этом проблема.
Поэтому иногда они могут называть себя «уставшими, но на взводе». Даже если они устали, их мозг слишком возбужден, он не успокаивается и не позволяет им спать.
Ясемин Никола Сакай: Да, я согласна с этим описанием.
Доктор Лорен Уотерман: И часть причины, по которой они не сонливы, заключается в том, что со временем их мозг адаптируется не чувствовать сонливость. А часть причины в том, что в мозге существуют пути бодрствования, которые отличаются от седативных путей. Седативные пути мозга, когда в них больше активности, заставляют вас засыпать.
Именно на этом пути работают многие распространенные снотворные, такие как зопиклон и старые бензодиазепины, например диазепам. Но в мозге есть и другой путь — путь бодрствования, который работает с нейромедиатором орексином. И в этом пути бодрствования активность может быть слишком высокой, и это может быть причиной того, что человек гиперактивирован и не может заснуть. Поэтому, даже если они чувствуют сонливость, потому что седативные пути очень активны, пути бодрствования не затухают.
И поэтому они устали, но поэтому они не могут спать. Существует новый препарат, он существует уже довольно много лет, но только в последние три года он был лицензирован в Великобритании, называется даридорексан. И он фактически работает на орексиновой системе. Он ингибирует антагонисты двойных орексиновых рецепторов. Так что путь мелатонина или цикл мелатонина связан с врожденной фазой цикла сна-бодрствования мозга.
Доктор Лорен Уотерман: В течение дня, естественно, мелатонин — это гормон, вырабатываемый в мозге. Естественно, когда вы просыпаетесь, уровень мелатонина падает, и это позволяет вам проснуться. А затем, непосредственно перед сном, то есть вечером, они обычно повышаются, и это позволяет вам заснуть. На них влияет дневной свет, особенно яркий белый свет, который вы получаете от дневного света или от некоторых светильников, вы можете стимулировать аналогичный эффект для снижения выработки мелатонина…
Источник: Medical News Today (подкаст In Conversation)
Дата публикации оригинала: 31 января 2026 г.