Условия приема пищи являются третьей составляющей рационального питания. Еще И.П.Павлов говорил, что пищу надо съедать с вниманием и удовольствием.
Непосредственно перед едой нужен короткий, хотя бы в несколько минут, отдых, чтобы дать нервной системе время переключиться на пищеварение. Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу и не отвлекаясь на чтение газет, книг, просмотр телевизионных передач. Хорошо, когда человек принимает пищу не в одиночестве, а в кругу семьи, близких друзей или просто приятных ему людей. Это создает благоприятную атмосферу, улучшает настроение и аппетит, способствует пищеварению. За столом не место отрицательным эмоциям, недобрым и неприятным словам.
Большое значение имеет сервировка стола: все должно быть красивым — и посуда, и скатерть, и оформление блюд. Это поднимает настроение, способствует хорошему пищеварению. Не забывайте пользоваться ножом, даже когда вы дома. Это не просто требование этикета. Дело в том, что при пользовании ножом волей-неволей снижается скорость потребления пищи (надо отрезать кусочек, взять его вилкой и т.д.), а это позволяет еще в процессе еды чувствовать насыщение и не переедать. Человек от еды должен получить не только ощущение сытости, но и удовольствия, заряд положительных эмоций, ведь не даром говорят, что желудок — король настроения!
Подведем итоги. Проблема оптимального питания здоровых и больных людей в постоянно меняющихся условиях была и остается весьма актуальной. Именно поэтому существует столько различных, порой противоречащих друг другу концепций питания, постоянно появляются новые «чудотворные» диеты, порождая растерянность не только у обывателей, но и медиков. Не ставя перед собой задачи анализа всевозможных направлений и концепций, следует сказать, что в диетологии нельзя быть излишне категоричным: питайтесь так, а не иначе. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека, привычек, в том числе и пищевых, национальных традиций, природной и климатической зоны проживания. Прежде всего нужно руководствоваться здравым смыслом и опираться на накопленный многими поколениями практический опыт.
Адекватные потребности организма во всех группах иутриентов может обеспечить только разнообразное питание. Полезно использовать побольше фруктов и овощей, черный хлеб и хлеб из муки грубого помола, зерновые продукты, чаще практиковать блюда из фасоли и других бобовых (конечно, при отсут-
ствии заболеваний пищеварительного тракта). Это важнейшие источники пищевых волокон, растительного белка, витаминов и минеральных веществ. У нас же в большинстве семей употребление бобовых ограничивается вариациями на тему «суп фасолевый» или «суп гороховый», хотя из них можно приготовить столько вкусных и полезных блюд. Чтобы уменьшить избыточное газообразование в кишечнике после употребления бобовых, на что многие жалуются, необходимо предварительное их замачивание с однократной заменой воды в процессе варки и использование приправ (укроп, чабрец, тмин и др.).
Во многих странах мира в повседневном питании широко используется соя как составная часть соусов и приправ, как белковая добавка ко многим блюдам, а также как самостоятельный продукт (тофу, темпех, мисо и другие). В Беларуси в последнее время появилось много продуктов из сои: соевое молоко, «мясо» из текстурированного соевого белка, соевые сыры, и следует отметить, что число приверженцев таких блюд все увеличивается. Хотелось бы только предостеречь от ненужных крайностей: соевые продукты, хотя и богаты белком и содержат ряд незаменимых аминокислот, не могут полностью заменить человеку животный белок, биологическая ценность которого существенно выше. Кроме того, эти продукты не всегда хорошо переносятся людьми, имеющими проблемы с пищеварением.
Полезным компонентом рационального питания является рыба, которой нужно заменять часть мясных блюд, и морепродукты, из которых особую ценность для белорусов имеет морская капуста, чрезвычайно богатая йодом и другими минеральными компонентами.
Необходимо стремиться потреблять меньше жиров, особенно животного происхождения, поскольку они богаты насыщенными жирными кислотами и холестерином. А вот продукты, содержащие ПНЖК и МНЖК (поли- и мононенасыщенные жирные кислоты) — соевое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла обязательно должны входить в рацион, причем в натуральном виде, а не только для жарения. Однако надо помнить, что формула «чем
больше, тем лучше» здесь не годится — избытка даже этих полезных жиров быть не должно. Оптимальным является 25—30 граммов в день.
Важно не привыкать к избытку соли и сахара, а также блюд, богатых ими. Для удовлетворения потребности человека вполне достаточно 4—6 граммов поваренной соли в день. А часть легкоусвояемых углеводов, которые мы обычно получаем в виде сахара, полезно заменить медом, изюмом или другими натуральными сладостями.
Важно следить за тем, чтобы в пище содержалось достаточное количество таких минеральных элементов, как железо, кальций, фтор и йод, поэтому в рационе должно быть постное мясо, молочные и кисломолочные продукты, сыр и др.
Для адекватного обеспечения организма витаминами, особенно антиоксидантного действия (А, С, Е), в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты, особенно желто-оранжевой и темно-зеленой окраски (морковь, томаты, шиповник, брокколи, зеленый лук, цитрусовые и др.). На нашем столе ежедневно должны быть такие полезные продукты, как чеснок, лук, тыква, клюква, черная смородина, шиповник, орехи и семечки всех видов, хрен, лимоны, морская капуста, разнообразные овощные и фруктовые соки.
Для удовлетворения потребности в витаминах группы В (В1, В2, B6, PP и др.) полезно хотя бы раз в неделю употреблять дрожжевой напиток, который легко можно приготовить в домашних условиях. Рецепт прост: 1/3 палочки дрожжей, 1 чайную ложку сахара и 1/2 стакана теплой (примерно 40 °С) кипяченой воды настоять в теплом месте до увеличения в объеме, процедить и выпить в 2 приема после еды.
Достаточно распространенным является использование в качестве полезной пищевой добавки пророщенного зерна пшеницы, ржи, фасоли и других злаков и стручковых. В ростках пшеницы, например, содержатся витамины группы В, витамин Е, клетчатка, растительный белок, железо, калий, магний, хром, литий, цинк, ненасыщенные жирные кислоты. Ростки употребляют вместе с зерном: добавляют в салаты, котлеты, различные фарши. В высушенном и растертом в порошок виде используют как приправу.
Не следует злоупотреблять кофе и чаем, полезно частично заменять эти напитки отварами шиповника
|и сухофруктов, травяными настоями и «кофейными» напитками из злаков, желудей, одуванчика и т.д. Не рекомендуется совмещать в одном приеме пищи продукты, вызывающие усиленное газообразование (молоко, бобовые, капусту); очень холодные и слишком горячие блюда. Фрукты, ягоды, бахчевые предпочтительно есть отдельно от основной еды (за час-два до или после нее). Питание должно быть разнообразным не только за счет широкого ассортимента продуктов, но и за счет различных способов их обработки (см. ранее). Овощи, фрукты и зелень полезнее в сыром виде. Неблагоприятное влияние пищи на организм человека может быть обусловлено или природными ее компонентами, или различными чужеродными веществами (рис. 1).
